La pandemia del coronavirus ya lleva más de 300.000 infectados, 14.000 muertos y unos 97.000 personas sanadas en todo el mundo. Y la alimentación también juega un rol muy importante para este aislamiento preventivo del COVID-19. “En tiempos de aislamiento el gasto calórico habitual disminuye un montón y eso se debe al cambio de la rutina y eso se debe a los cambios que van desde no ir al trabajo hasta no ir a entrenar. Por lo tanto si no llevamos una dieta equilibrada, lo más probable que suceda es que subamos de peso”, explicó Analía Moreiro, licenciada en Nutrición. Es por eso que Moreiro sugirió que se debe organizar horarios para evitar el picoteo y diseñar un plan de comidas en casa donde figuren las cuatro comidas principales, a eso sumarle dos colaciones, para evitar comer de más entre horas.
“Si tenemos en cuenta lo que la gente está haciendo en este momento de acopio de mercadería, en su mayoría tiende a almacenar alimentos que aportan carbohidratos, pero carbohidratos complejos que a su vez están asociados a un nivel alto de calorías y eso es lo que no hay que consumir. Hay que buscar opciones dentro de lo posible que aporten proteínas, grasas saludables y carbohidratos acompañados de fibras, por ejemplo vegetales cocidos que se pueden conservar más tiempo en la heladera, vegetales enlatados, conservas, legumbres, frutas ya sean enteras o para consumir en licuados, atún (en lata) que es una gran fuente de ácidos grasos omega que son grasas cardiosaludables”.
También, la licenciada dijo que no hay que olvidar la hidratación, y es fundamental el beber agua y evitar el consumo de bebidas azucaradas, ya que aportan un alto contenido de azúcar. “El agua más allá de que nos mantiene hidratados y calma la sed, es un gran componente para que el organismo pueda cumplir todas sus funciones con normalidad”. Otro alimento importante son los frutos secos, que también aportan magnesio y zinc, que son minerales claves para estas etapas para enfrentar las infecciones. Los frutos secos son fáciles de almacenar y fáciles de comer, se pueden incorporar a los bizcochuelos e incluso a las ensaladas. ¿Que alimentos que se deben evitar? Golosinas, snacks con alto contenido de sodio que van a hacer retener líquido, evitar comidas chatarras, delivery con exceso de grasa.
Qué hay que hacer para tener buena salud en tiempos de pandemia
-Mantener buenos niveles de vitamina D
-Incorporar probióticos y frutas diariamente
-Evitar déficit de proteínas, vitaminas y minerales
-Evitar dietas muy restrictivas
-Descansar bien
Cuáles son los alimentos ayudan a fortalecer el sistema inmune
-Arándanos y frutos rojos: tienen un alto poder antioxidante que nos hacen más fuertes frente a las infecciones y protegen a las células del sistema inmune de los daños provocados por los radicales libres, Son ricos en vitamina C y E.
-Cítricos: tienen un alto contenido de Vitamina C. Este micronutriente mejora el sistema inmune disminuyendo los síntomas del resfrío en general y ayudando a una recuperación más rápida. Está presente en naranja, mandarina, kiwi, limón, pomelo, verduras de hoja verdes y ají morrón.
-Ajo: es considerado un antibiótico natural por sus propiedades antivirales y antibacterianas. El único inconveniente es que habría que consumirlo en altas cantidades para que actúe como antibiótico. Si se consume cocido disminuye ese sabor fuerte que no le agrada a todo el mundo.
-Yogur: es bueno consumirlo por las bacterias que contiene (lactobacillus bulgaricus y streptococus thermophylus). Su función se centra en el intestino y ayuda a potenciar las defensas. Aporta probióticos que son microorganismos que alimentan nuestra flora intestinal que a su vez son una barrera para todo tipo de infecciones. Conviene consumir yogur griego o natural en lo posible casero.
-Tomate y remolacha: con alto contenido de carotenos y Vitamina A, siempre necesarios para mantener altas las defensas.
-Frutos secos y cereales integrales: ricos en manganeso, cobre y zinc que son los principales minerales que mejoran el funcionamiento del sistema inmune, también son fuente de proteínas y grasas saludables. Arroz integral, panes o galletitas de salvado, almendras, nueces, avellanas, etc. no pueden faltar en tu dieta de todos los días.
-Miel: desde la antigüedad la miel es utilizada para mejorar las afecciones de la garganta y para el catarro. Por su contenido se la considera bactericida y antiséptica.
-Kefir, Kombucha, Chucrut: son productos fermentados que aportan probióticos. Se consiguen en dietéticas o se elaboran en casa.
-Agua: beber casi 2 lts. de agua por día ayuda a mantener hidratada la mucosa y proteger las vías respiratorias además de que es necesaria para un montón de procesos metabólicos.
-Pescados azules: sardinas, salmón, anchoas y atún son alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 además de aportar proteínas de alto valor biológico. También contribuyen a elevar los niveles de vitamina D.
Sugerencia de menú para la cuarentena
Desayuno
- Infusión de té, café o mate con 2 rodajas de pan integral con queso untable o queso port salut
Media mañana
- Puñado de frutos secos o puñado de maní sin sal o una fruta fresca.
Almuerzo
- Como primer plato, un caldo de verduras. Como segundo un plato de pastas que pueden ser fideos con vegetales salteados o risotto con huevo duro. Postre, una fruta.
Merienda
- Té, café o mate y dos rebanadas de budín de vainilla casero o 2 rollitos de jamón y queso o galleta de arroz con queso untable y miel.
*Colación extra si se cena muy tarde*
- Huevo duro, tomates cherry, o licuado de frutas preferentemente que contenga cítricos y aporten vitaminas C.
Cena
- Porción de pollo, carne o pescado con ensalada fresca o vegetales salteados o tortilla de verduras. Postre, fruta. Y si se desea, una taza de té.
